CRISS-CROSS INTERVALS

やっと平日ローラー練が定期的に出来るようになってきました。

おはこんばんちわ。クリスペプラーです。

私は週末は当然w自転車に乗っているのですが、平日もローラーでトレーニングしています。本当は毎日ローラーに乗ったほうが良いのは分かっていますが身体がついていきませんので、2回/週ローラー練するようにしています(心がけています)。平日のローラー練も朝出勤前になり時間をあまり掛けられず30分ほどになります。ほんとは1時間くらいローラーできれば良いのでしょうけれど、だいたい12時くらいに床につくし…。

時間が(掛けられ)ない時どうトレーニングすべきか?

検索したら、そのものズバリがありました。

時間がない時のトレーニングをどうするべきか？| じてトレ

リンク先では1hのトレーニングを主体とした説明がありました。時間がないと言っても1hが最低ラインなのでしょう。しかし、私の場合は30分ほどしか時間を掛けられない(眠くて起きられない) さてどうしたものかと思っていたらリンク先のページの下の方に

1時間も確保できない場合もままあるかと思います。そう言った時は次のメニューをおすすめします。

コレです、コレ。

クリスクロスインターバル（FTP+VO₂max）　最短35分

ちなみに「クリスクロスインターバル」という名のトレーニングを知ったときに最初に頭に浮かんだのが、クリスペプラーでした。

閑話休題。さて、今まではローラー練は最初から最後まで、30分なら30分間同じ速度を維持する=強度を維持(ケイデンスは90rpmを維持)するようなトレーニングをしてきました。ローラーとはそうゆうもんだと思っていましたw

リンク先のページにある呪文のような英語を調べました。本当はパワーメーターがあれば良いのでしょうけれど、そんなもの無いので過去のstravaのデータから自分のFTPを200wと推定=仮定。強度も速度で想定し、以下のようにしました。

• WU(ウォームアップ) = 10分 32～34km/h
• MS1(メインセット1) = 15分
• CD(クールダウン) = 10分 30～32km/h

メインセットは、

• SST=36～38km/h を 2分 
• 120%FTP = 40km/h以上 30秒

を6回、つまり2分30秒×6なので15分になります。自分は今までのローラー練で30分 Av 40km/h が最高なので、たぶんこんな感じだと思う。W(ワット)はよくわからんが、コレで良しとしようw

- ローラー練 Av=40km/hの推定パワーが290～300w/30m
- 蓮光寺ベストタイムの時の推定パワーが290w/5m
- HCYベストタイム時(90m)の推定パワーが190w/90m

う～ん、HCYベストタイム時(90m)の推定パワーが190w/90m の 90分間の走行中の20分間の最高出力(推定)が236wなので、多分オイラのFTPはやはり200wくらいなのだろう、と思う。


早速やってみました。

おっ、初めてローラーで50km出せた

どこかのサイトにもありましたが、メインセットの120%FTPは良いんです。30秒間だけ踏めば良いので耐えられるのですが、その後に来るSST（88-92%FTP）2分が辛い。SST維持できません。

SST=2分 & 120%FTP=30秒 を 4回 を 1セットとし、レストを挟んで2セット(つまり8回)するのが本当のメインセットのようですが、私は6回としていますので ショート クリスクロストレーニングと呼ぶことにしました。
今後ローラー練はこのShort CRISS-CROSS INTERVALS = SCCI を続けてみたいと思います。果たして続けられるのか? 続けたらどうなるのか? 楽しみです。