CRISS-CROSS INTERVALS

やっと平日ローラー練が定期的に出来るようになってきました。

おはこんばんちわ。クリスペプラーです。

私は週末は当然w自転車に乗っているのですが、平日もローラーでトレーニングしています。本当は毎日ローラーに乗ったほうが良いのは分かっていますが身体がついていきませんので、2回/週ローラー練するようにしています(心がけています)。平日のローラー練も朝出勤前になり時間をあまり掛けられず30分ほどになります。ほんとは1時間くらいローラーできれば良いのでしょうけれど、だいたい12時くらいに床につくし…。

時間が(掛けられ)ない時どうトレーニングすべきか?

検索したら、そのものズバリがありました。

時間がない時のトレーニングをどうするべきか？| じてトレ

リンク先では1hのトレーニングを主体とした説明がありました。時間がないと言っても1hが最低ラインなのでしょう。しかし、私の場合は30分ほどしか時間を掛けられない(眠くて起きられない) さてどうしたものかと思っていたらリンク先のページの下の方に

1時間も確保できない場合もままあるかと思います。そう言った時は次のメニューをおすすめします。

コレです、コレ。

クリスクロスインターバル（FTP+VO₂max）　最短35分

ちなみに「クリスクロスインターバル」という名のトレーニングを知ったときに最初に頭に浮かんだのが、クリスペプラーでした。

閑話休題。さて、今まではローラー練は最初から最後まで、30分なら30分間同じ速度を維持する=強度を維持(ケイデンスは90rpmを維持)するようなトレーニングをしてきました。ローラーとはそうゆうもんだと思っていましたw

リンク先のページにある呪文のような英語を調べました。本当はパワーメーターがあれば良いのでしょうけれど、そんなもの無いので過去のstravaのデータから自分のFTPを200wと推定=仮定。強度も速度で想定し、以下のようにしました。

• WU(ウォームアップ) = 10分 32～34km/h
• MS1(メインセット1) = 15分
• CD(クールダウン) = 10分 30～32km/h

メインセットは、

• SST=36～38km/h を 2分 
• 120%FTP = 40km/h以上 30秒

を6回、つまり2分30秒×6なので15分になります。自分は今までのローラー練で30分 Av 40km/h が最高なので、たぶんこんな感じだと思う。W(ワット)はよくわからんが、コレで良しとしようw

- ローラー練 Av=40km/hの推定パワーが290～300w/30m
- 蓮光寺ベストタイムの時の推定パワーが290w/5m
- HCYベストタイム時(90m)の推定パワーが190w/90m

う～ん、HCYベストタイム時(90m)の推定パワーが190w/90m の 90分間の走行中の20分間の最高出力(推定)が236wなので、多分オイラのFTPはやはり200wくらいなのだろう、と思う。


早速やってみました。

おっ、初めてローラーで50km出せた

どこかのサイトにもありましたが、メインセットの120%FTPは良いんです。30秒間だけ踏めば良いので耐えられるのですが、その後に来るSST（88-92%FTP）2分が辛い。SST維持できません。

SST=2分 & 120%FTP=30秒 を 4回 を 1セットとし、レストを挟んで2セット(つまり8回)するのが本当のメインセットのようですが、私は6回としていますので ショート クリスクロストレーニングと呼ぶことにしました。
今後ローラー練はこのShort CRISS-CROSS INTERVALS = SCCI を続けてみたいと思います。果たして続けられるのか? 続けたらどうなるのか? 楽しみです。

牧場へ

海へ の次は 牧場へ です。

自宅から荒川へは30分ほどで出られるのに、未だに一人で榎本牧場へ行けないオレです。😅 榎本牧場へ行くときはいつも人についていってます。ってわけにはもいかないので、榎本牧場へルートを覚えるためにこの日の朝練はひとり榎本牧場へ向かってみました。

我が家から30分ほどで秋ヶ瀬橋に。富士山を拝む(画像ではほとんど見えんけど)

早速秋ヶ瀬橋を渡りきって秋ヶ瀬公園へ行く道がわからんw こーゆー時はサイクリストが来るのを待つ。待つために再び富士山を撮ったりする。

と、早速獲物じゃなかった、私を本来のルートに導いてくれるサイクリストが二人やって来た。

• SPECIALIZEDの人
• 黄色い人 (のちに東叡のクロモリと判明)

すかさずついていく。先頭はSPECIALIZEDの人だ。個人的に、SPECIALIZEDに乗っている人は皆速い人だと思っています、オレ。案の定?SPECIALIZEDの人は今までタラタラとひとりで秋ヶ瀬まで来たときと違って30km/hくらいで巡航してくれる。しかも(黄色い人も)風よけにもなってくれている。

3人で順調に進んでいたのだが、川越線の手前で少し道に迷う。もうこの辺だとだいたい記憶が蘇ってきてこのルートで合っていると3番手を走行している自分も思っていたのだが、鉄道手前の土手が工事中なため土手の右手下を走行していたのだが、一瞬ダートを走行して踏切手前に戻った。復路でわかったことだが、この工事中の迂回路は土手の左手下だった。

16号の上江橋を渡ると荒川は入間川と分かれる。その2つの河川の間のサイクリングロードを突き進む。このあたりは春になると菜の花一面に咲いてインスタ映えするんだよねぇ～などとおもいつつ快適に走行し、右手にオフロードバイクの練習所?がある入間大橋を過ぎたところでSPECIALIZEDの人が前輪を入間川の方に向けた。

有難うございま～す(オレと黄色い人)

軽く会釈をして左手入間川の方にSPECIALIZEDの人は行ってしまった。

トレイン?は2人になってしまったが、ここまでくれば榎本牧場はもうすぐなことはオレでも分かっていた。多分黄色い人も榎本牧場を目指しているのだろう、と勝手に踏んでいたのだが、ひたすら直進する。ありゃ? どこかで右折しないと榎本牧場へ行けない、と思っていたら途中からサイクリングロードが工事中で左手の並行する道に迂回されてしまい右折するタイミングを失ってしまったた。

そーこーしていたらホンダエアポートに到着。黄色い人はそのまま真っすぐ行ってしまったので、後ろから再び声を掛ける。

有難うございました～

結局どこで曲がれば榎本牧場へ行けるのかわからないまま来た道を引き返す。まぁ、この時間はまだ牧場がやっていないからアレだけれど、今度は牧場がヤッている時間にくれば誰かに着いていけば大丈夫だろう。

復路は下り基調なので一人でもスピードが乗る。しかし、自宅から休み無く走行してきたので少し疲れてきた。ということで秋ヶ瀬公園で5分ほど足を止める。

クランクがないんだけど…

帰りは少し彩湖の周回路を走りたかったのだが、秋ヶ瀬橋のところからどうやったら彩湖へ行けるのかわからずしばし道に迷う。そのうちクロスバイクがそれっぽいルートを行くのが見えたのでついていくと無事彩湖に到着。

よし、もうこれで私を榎本牧場に連れてって～❤と言われてもちゃんと道案内できるだろう。

平均(最高)

スピード 24.4km/h(50.4km/h)

心拍数 129bpm(164bpm)

ケイデンス 78(121)

カロリー 940

温度 16℃

経過タイム 3:38:43

海へ

海へ

といえば、コレですね、自分は。
さて、イラストや絵本等を描く友人が「じてんしゃがしゃがしゃ」という絵本の個展を開くというのでお邪魔することにしました。

場所は津久井浜。神奈川？ 横須賀？？もう少し近くでやろうよ…、と思うのが普通すなんですが自転車乗りはこれ幸いと「そりゃー自転車で行かなきゃでしよ！」となりますね♪

週末何時もの時間に起きて出発するつもりで起きたら雨。でもこの後上がるという予報なので雨が上がってから出発。（なるべく自転車濡らしたくないしね）横須賀は行ったこと無いけど、コースとしては新春ライドと同じコースを辿ればOKでしょう。

はい。迷いました(^^;
何時もの新春ライドでは後からついて行くだけなので横浜手前？でなぜか工場萌なところにｗ

そろそろお腹空いたなぁ〜と思っていたら山下公園に到着。

海を眺めつつ補給す

補給のためいつものLAWSONに。ここのLAWSONは素晴らしいです。何も言わずとお手拭きまで入れてくれました。

黒のLFAは初めて見ました

補給しつつ友人に今横浜にいることを連絡し後どのくらいなのか地図Appで調べると40kmくらいある。

ン！？

ろくに調べてなかった自分が悪いのだが、横浜から1hくらいの距離かと思ってた...orz

横浜はなんとなく清楚な女性が多いような気がしますなぁ♡ などと思いつつ速攻で補給を終わらせ出発！！

16号は八王子〜埼玉あたりだとトラックが多く避けたい道なのだが、この辺りはそんなことなく走りやすい。ラッキー(^^)v　が、しかし、やがて少し左に海がチラチラみえてきたかな？と思っていたら渋滞にハマる。

結局渋滞は逸見まで続いた（原発反対の集会をやっていた） 地図を調べると海岸沿いでは無く中を突っ切った方が早そうと思える。思ったのだが多分一山ふた山越えることになるのだろう。まだ腰が万全ではないのであまり登りたくないのだが…。

ｷﾀ━(ﾟ∀ﾟ)━!!

ｷﾀｷﾀｷﾀｷﾀ━━━━(ﾟ∀ﾟ≡(ﾟ∀ﾟ≡ﾟ∀ﾟ)≡ﾟ∀ﾟ)━━━!!!!

うみーーーー

津久井浜ってウインドサーフィンのメッカらしく気持ち良さそうに凪いだ海の上を漂っている。老後はこーゆーところに住みたいなぁ。

昔話に盛り上がりすっかり暗くなったので輪行してかえりましたが、今度三浦半島一周サイクリングもしたいですなぁ〜。

INAGI CROSSとオーダーフレーム

どうにか酷暑だった夏の暑さも落ち着きをみせた9月の下旬、自宅から蓮光寺あるいは尾根幹の練習コースの入口となる多摩川河川敷でシクロクロスが開催されるということで行ってきましたYO！

イナギクロス | INAGI CROSS

この日は台風の影響で開催が危ぶまれまてましたが、無事開催していました。「していました」というのは、それでも雨天の予報が前日にあり「雨なら観戦はいいや」(根性無)と思っていたからです。すっかり雨と決めつけていつもの週末より遅めに起きると雨は午後になってからとの予報だったので、慌てて観戦するためにクロスバイクで多摩川へ。

が、ショップチームのメンバーがエントリしていたので探したのですが見つからない。普段はベースキャンプがどこかにあるのですぐ見つかるのだが…。後でわかったことですが一人だけ参戦し、他は体調不良等それぞれの理由でDNSしたとのことでした。
漠然と観戦するよりも応援する人がいる方が自ずと盛り上がりますね♪

女子のカテゴリはなかったので男子に混ざってのレースでした

ゴール寸前まで争った二人。

お台場のような華やかさ?は無く、初回のためかローカルイベントぽかったのですが、かえってそれが良かったように感じました。

また開催されるようなら観戦したいと思います。


そして…

5月にショップメンバーがラバネロでオーダーしていたフレームが出来たとのメッセがありました。

これから塗装等の仕上げをするそうです。年内には完成か? 自分のじゃないけれど、楽しみだなぁ～。

2018年7～9月の走行

7～9月は、熱くて走ってられんかったわいっ! 
以上


じゃなくて(^^; いや、実際今年は6月に入って梅雨もないまま夏に突入し、所謂酷暑が9月下旬まで続きましたね。で、自分は7月の中頃に腰をヤッちゃいまして丸々二ヶ月間走れませんでした。

前日夜違和感を感じつつもは朝練へ向かったが…

まぁ、ママチャリくらいなら大丈夫だろうと近所のお買い物などはしてましたけどね。ロードバイクに再びまたがったのは9月に入ってから。高校時代の友人にリハビリライドに付き合ってもらって多摩サイを羽村堰まで。30km/hも出せないという状態でしたが、その後ローラー練などして徐々にだけれど回復してきました。

羽村堰までだけれど、ヘロヘロ

と、まぁ仕事も忙しくて夏休みも取れずに自転車にも乗れずに悶々とした状態で過ごしていたのですが、9月に入って少し落ち着いてきたので以前から約束していた新潟に移り住んだ師匠のもとへ9月の三連休にあわせるようにしてお邪魔してきました。

この時期のご多分に漏れず台風が丁度やってきていて天候が不安で、どうやら明日がダメぽいのだが到着した日はなんとか持ちこたえていた。午後に新潟へ到着し暗くなるまで時間は限られているが、走れる時は走ろうってことで早速走りに行く。

この日のメインはここかな? 星峠の棚田。NHKのドラマにも使われたそうで超有名らしい。カメラマンも大挙して撮影に来ると聞くが、なるほど確かに棚田が美しい。
この日は30kmほど走って終了。東京-新潟を一人で車を運転してきたし、まだ腰が本調子ではないのでもうこれで十分。この日は近くの温泉入って師匠宅で酒盛り。

翌日は予報通り雨。しかたないので車で観光地巡りなぞしてみる。

美人林という観光名所へ行くと、それまでほとんど目にしなかった観光客がチラホラと。そうか、この日は土曜日で三連休初日だからら観光客がいるわけだ。おかげで当てにしていた蕎麦屋が混んでいて入れず。別のお店へ移動などしているうちに雨が上がってきた❢

雨が上がれば走りましょってことで前日とは別のコースを走る。前日もだけれどこのあたりはほとんど平坦がないので辛い。東京なら山までは平坦を走るのでそれなりにアップができるのだけれど、いきなり登り始めるので辛い。

この上りはキツかったぁ～。

苦しい上りが過ぎればソコには名水が待っていた。庚清水（こしみず）というらしい。ライドしていたこともあるからなのか凄く旨く感じる? いや、普段からアルカリイオン水を愛飲していてそこそこ水の違いがなんとなくではわかるので、この名水は間違いなく美味しい。

この日も前日と同じくらいの距離かな? 臀筋使いまくりで疲れましたワタクシ。
この後は、再び温泉で身体を癒やして酒盛りという同じパターン。

翌日は東京に戻る日。雨。晴れていれば少しでも走りたかったんだけれどねぇ。